仰卧起坐 的正确做法 仰卧起坐的正确做法是怎样的-全球资讯

城市网   2023-05-06 06:22:56

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(相关资料图)

1、仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

2、仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉(特别是rectus abdominus)的力量。

3、做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

4、反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

5、 根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。

6、切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌(flexors)便会加入工作,反而降低了腹部肌肉的工作量。

7、再者,直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担,容易对背部造成损害。

8、 根据本身腹肌的力量而决定双手安入的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

9、初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体适能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

10、最后,亦可心偿试把手交叉放于头后面,但每只手应放在另一边身的肩膊上。

11、千万不要把双手的手指紧扣然后放于头后面,以免用力时拉伤劲部的肌肉,而且这也会降低了腹部肌肉的工作量。

12、 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作重播一般。

13、 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

14、 把身体升起离地6至12寸后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。

15、当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

16、在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

17、同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

18、 初学者要避免一次做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以偿试先做5次,然后每课练习加多一次,直至到达15次左右,便可偿试多做一组,直至到达3组为止。

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